Améliorer son sommeil grâce à la science, c’est possible !

Pour les adultes, les méde­cins recom­mandent une durée de som­meil moyenne com­prise entre 7 et 9 heures. Pour­tant, en France, nous pei­nons à atteindre le bas de cette four­chette. Que faire pour ten­ter d’améliorer nos nuits ? Fai­sons le point sur quelques résul­tats scien­ti­fiques récents. 

Cet article a été publié dans notre maga­zine Le 3,14 sur le som­meil.
Télé­char­gez-le ici.

Nous dor­mons de moins en moins. L’enquête annuelle de l’Ins­ti­tut natio­nal du som­meil et de la vigi­lance¹ révèle ain­si qu’en 2024, les Fran­çais déclarent dor­mir en moyenne 6 h 42 en semaine et 7 h 25 le week-end, soit 15 minutes par jour de moins qu’en 2023. Cette ten­dance à la baisse, si elle s’accélère ces der­nières années, n’est pas récente : nous aurions per­du 1 h 30 de som­meil quo­ti­dien depuis 50 ans. Le même son­dage indique tou­te­fois que nous avons conscience qu’adopter une bonne hygiène de vie par­ti­cipe à un som­meil de meilleure qua­li­té. Et de fait, cor­ri­ger ses habi­tudes est la pre­mière mesure que pré­co­nisent méde­cins et asso­cia­tions médi­cales pour la prise en charge des troubles du som­meil ; avant d’envisager tout trai­te­ment médicamenteux.

Pour com­prendre l’impact de l’hygiène de vie sur nos nuits, plon­geons d’abord dans les méca­nismes bio­lo­giques qui gou­vernent le som­meil. Deux élé­ments régulent sa durée, ses horaires et sa qua­li­té : la pres­sion de som­meil et l’horloge bio­lo­gique. La pre­mière met en jeu des pro­ces­sus dits homéo­sta­tiques, qui fonc­tionnent comme un sablier qu’on retour­ne­rait au réveil. L’adénosine, joue ici un rôle cen­tral : pro­duite lors des phases d’éveil, ce pro­duit de la dégra­da­tion de l’ATP (la prin­ci­pale source d’énergie des cel­lules) s’accumule tout au long de la jour­née jusqu’à réduire l’excitabilité neu­ro­nale et pro­vo­quer l’endormissement.

Notre corps dis­pose par ailleurs d’une hor­loge cen­trale située dans l’hypothalamus, direc­te­ment reliée aux struc­tures de som­meil. Grâce à elle, la glande pinéale (une glande endo­crine en forme de pomme de pin – d’où son nom – et située au cœur du cer­veau, qui joue un rôle cen­tral dans la régu­la­tion des rythmes bio­lo­giques) sécrète en fin de jour­née, quand la lumière baisse, de la méla­to­nine – aus­si appe­lée « hor­mone du som­meil » – qui favo­rise l’endormissement. Pen­dant les phases d’éveil, la même hor­loge inhibe la pro­duc­tion de méla­to­nine et pousse les glandes sur­ré­nales à sécré­ter une hor­mone aux effets oppo­sés, le cor­ti­sol. Il sti­mule la glu­co­néo­ge­nèse afin de main­te­nir les niveaux de glu­cose san­guin et de four­nir de l’énergie aux cel­lules. En véri­table chef d’orchestre, notre hor­loge interne va éga­le­ment régu­ler la tem­pé­ra­ture cor­po­relle et syn­chro­ni­ser de mul­tiples hor­loges péri­phé­riques gou­ver­nant diverses fonc­tions bio­lo­giques comme les rythmes de l’appétit ou les contrac­tions intes­ti­nales. L’horloge cen­trale est elle-même en per­ma­nence remise à l’heure sur le cycle jour/nuit par des syn­chro­ni­seurs exté­rieurs : la lumière prin­ci­pa­le­ment, mais éga­le­ment (avec des influences plus modestes) l’activité phy­sique, les horaires des repas, les inter­ac­tions sociales ou la tem­pé­ra­ture extérieure.

Notre hor­loge bio­lo­gique défi­nit ain­si des fenêtres de som­meil où celui-ci sera de meilleure qua­li­té. Pour la ren­for­cer, il est donc essen­tiel d’observer une bonne régu­la­ri­té dans les heures de cou­cher et de lever, et d’être à l’écoute des pre­miers signes d’endormissement. Mais d’autres stra­té­gies peuvent éga­le­ment être mises en place.

Les méde­cins recom­mandent de s’exposer au « bleu du ciel » dès le matin, afin de sti­mu­ler la pro­duc­tion de cor­ti­sol et inhi­ber celle de méla­to­nine. La syn­chro­ni­sa­tion par la lumière passe en effet par l’activation de pho­to­ré­cep­teurs pré­sents dans notre rétine, les cel­lules à méla­nop­sine, qui sont plus spé­ci­fi­que­ment sen­sibles à la lumière bleue. Contem­pler les nuages à tra­vers la vitre de votre bureau ou de votre appar­te­ment ne suf­fi­ra pas. En effet, la lumi­no­si­té dépasse alors rare­ment quelques cen­taines de lux, quand les recom­man­da­tions stan­dards s’élèvent à 10 000 lux (l’équivalent de l’éclairement d’une sur­face à l’ombre en été) pen­dant une demi-heure au moins. À l’inverse, et tou­jours pour favo­ri­ser la bonne syn­chro­ni­ci­té de notre hor­loge, il est très impor­tant de tami­ser les lumières et de ne pas regar­der d’écrans le soir venu (les études évoquent des durées allant de 30 minutes à 2 heures avant le cou­cher), car ces der­niers dif­fusent une lumière riche en bleu.

Une étude récente menée par l’Inserm, dont les résul­tats sont publiés dans Jour­nal of Pineal Research, vient affi­ner ces recom­man­da­tions². S’appuyant sur deux groupes de volon­taires dis­tincts, de 25 et 59 ans de moyenne d’âge, elle s’est inté­res­sée à la pro­duc­tion de méla­to­nine après une expo­si­tion à dif­fé­rentes cou­leurs. Il appa­raît que si la méla­nop­sine est le seul pho­to­ré­cep­teur impli­qué dans l’inhibition de la pro­duc­tion de l’hormone chez les sujets jeunes, chez les plus âgés, d’autres pho­to­ré­cep­teurs, sen­sibles à des cou­leurs dif­fé­rentes, entrent aus­si en jeu. Ce méca­nisme serait une adap­ta­tion au bru­nis­se­ment du cris­tal­lin sur­ve­nant avec l’âge, qui dimi­nue­rait la quan­ti­té de lumière attei­gnant la rétine. Ces résul­tats sug­gèrent donc que les per­sonnes âgées gagne­raient tout par­ti­cu­liè­re­ment à s’exposer quo­ti­dien­ne­ment à la lumière du jour, plus riche en lon­gueurs d’onde que les lumières arti­fi­cielles. Les cher­cheurs recom­mandent éga­le­ment, si les sor­ties étaient impra­ti­cables, d’adapter la cou­leur et la lumi­no­si­té des éclai­rages intérieurs. 

La lit­té­ra­ture scien­ti­fique foi­sonne de preuves concor­dantes sur une asso­cia­tion posi­tive entre l’activité phy­sique et un meilleur som­meil. Deux études publiées en 2024, l’une par l’Université de Reyk­ja­vik³, l’autre par l’Université d’Australie du Sud com­plètent cette biblio­gra­phie⁴. Dans les tra­vaux islan­dais, 4 339 par­ti­ci­pants issus de 9 pays euro­péens et âgés de 39 à 67 ans ont été sui­vis pen­dant une période de 10 ans. Les niveaux d’activité phy­sique, la durée et les troubles du som­meil étaient éva­lués par des ques­tion­naires. Conclu­sion : les per­sonnes ayant main­te­nu sur la période d’étude une acti­vi­té phy­sique régu­lière font moins état de dif­fi­cul­tés d’endormissement ou de durées extrêmes de som­meil (infé­rieures à 6 heures ou supé­rieures à 9 heures) que les sujets les plus séden­taires. L’étude aus­tra­lienne, qui s’appuie sur une éva­lua­tion des para­mètres d’activité d’une popu­la­tion de 1 168 enfants et 1 360 adultes, pen­dant 8 jours et 24/24, montre quant à elle qu’une acti­vi­té phy­sique modé­rée à vigou­reuse durant la jour­née est cor­ré­lée à un som­meil plus long et de meilleure qua­li­té. Les cher­cheurs pensent que cet effet serait dû à une sécré­tion accrue de séro­to­nine, qui favo­rise à la fois l’amélioration de l’humeur et de la pro­duc­tion de mélatonine.

D’autres tra­vaux sug­gèrent par ailleurs de res­pec­ter, là aus­si dans la mesure du pos­sible, des heures de pra­tique régu­lières, en évi­tant celles qui pré­cèdent le cou­cher. Une étude conduite par l’Université de Caen-Nor­man­die publiée en 2024⁵ pour­rait nuan­cer cette recom­man­da­tion. Menée sur 16 jeunes adultes en bonne san­té, elle sug­gère qu’une acti­vi­té phy­sique modé­rée de 30 minutes, une heure avant le cou­cher, n’a, sur cette popu­la­tion au moins, qu’un impact très minime sur l’efficacité du som­meil. Mais des appro­fon­dis­se­ments seront néces­saires pour confir­mer ces résultats.

Il est com­mu­né­ment admis qu’il est bon d’éviter les bois­sons conte­nant de la caféine le soir. Pour­quoi ? Parce que la caféine se fixe sur les mêmes récep­teurs que l’adénosine, retar­dant la sen­sa­tion de fatigue. Quant au conte­nu de votre assiette, une étude menée par l’équipe diri­gée par Armelle Ran­cil­lac, cher­cheure à l’Inserm et au Col­lège de France, montre qu’un dîner riche en glu­cose favo­ri­sait le som­meil⁶. La cher­cheuse s’intéresse aux cel­lules gliales, des cel­lules plus nom­breuses que les neu­rones, et indis­pen­sables à leur fonc­tion­ne­ment. Ses tra­vaux concernent plus pré­ci­sé­ment les astro­cytes, nom­mées ain­si du fait de leur forme en étoile. Ses recherches ont ain­si mon­tré que ces cel­lules, qui captent le glu­cose san­guin, sont capables d’induire une libé­ra­tion d’adénosine variable en fonc­tion du moment de la jour­née. Les astro­cytes tiennent compte de l’heure pour adap­ter leur réponse à une même aug­men­ta­tion de glu­cose. Cette réponse est ain­si plus impor­tante le soir que le matin, afin de favo­ri­ser l’endormissement en fin de journée.

Anne Orliac